روتین یوگای صبحانه 15 دقیقه ای برای مبتدیان

به طور تخمینی صبح شما این جوری شروع می شه؟ چرت زدن رو می زنید ، چند بار غلت زنید ، و بغض بلند می شه و به سمت قهوه قدم می زنید. یا شاید شما به وسیله بچه ها ، حیوانات خونگی یا بقیه افراد قابل توجه باشه که دیر به دیر می شه و شما تماماًً بیدار کردین و وحشت زدین که شما بیدار کردین ، از خواب بیدار شید …

به نظرم می رسه که کار روزمره صبح ما رو به سختی دلخواه ما نیست.

بخشی از آن طبیعیه – ما زندگی واقعی داریم که در صورت نیاز به راه حل عملی نیاز داریم. ما خونواده ها و مشاغلی داریم که دقیقاً ما رو می خواد ، و هر چقدر هم که برنامه ریزی می کنیم ، به نظر شما اگه کافیه در روز واسه همه و همه وجود نداره ، چه می کنین به وقت یوگا یا ورزش بدنی.

در تلاش ما واسه رسیدن به تموم کارایی که یه روز معمولی به دوش ما اندازد ، تعجب آور نیست که می تونه انرژی ما کم باشه و نگرانی ما در مورد ورود به روزای ما با شور و شوق خیلی زیاد نیست.

حالا خوبیش اینه ، ایجاد یه روال صبحگاهی لازم نیست که همه اولویتای دیگه ما رو از این کار دور کنه و یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که به این معنی نیست که ما زمان خواب رو واسه بیدار شدن خیلی زود از خواب و تمرین یوگای صبحونه خود قربونی می کنیم. تغییر دادن وظیفه ما واسه پیدا کردن 15 دقیقه وقت آزاد نمی تونه تنها سلامت جسمی باشه ، مثل صبح امروز واسه رسیدن به روز آینده به بهتر شدن بهتر کنه.

در بخشای بعدی ، ما می آموزیم که چیجوری یوگا گرفتار می شه بوجود میاره که به اندازه کافی پذیرفته می شه تا هر برنامه و توانایی بدنی یوگا رو داشته باشین.

1 فضایی رو در خونه خود واسه سکوت صبحگاه پیدا کنین

اگه مسافرت باشین ، این می تونه فضایی باشه که در دفتر کار یا اتاق هتل شما باشه. ایجاد یه روال صبحگاهی مجبور شما رو به خونه ای وصل نمی کنه. باید به اندازه کافی انعطاف پذیرفته شه و ساده باشه تا بتونین به هر کجا برید با خود ببرین.

شروع روز خاموش در سکوت می تونه به معنی فرق بین روزی باشه که شما رو درگیر می کنه یا روزیه که خودتون می کنین. به شما این امکان رو میده که وقتی بیدار میشین از خواب با افکار و احساسات خود بشینین و تصمیم می گیرین که اگه یکی از اونا رو در روز داشته باشین و یا یکی از اونا رو در خدمت وظیفه و دیگه شما نیستین.

فضایی رو پیدا کنین که به اندازه کافی ساکت باشه و در اون تنها باشه. اگه میدونید مزاحم یا حواس پرت شید ، تلفن خود رو خاموش یا خاموش بذارین.

و وقتی آماده شدید ، راحت بشینین – روی تشک یوگا ، تکیه گاه یا صندلی. اگه با پای ضربدری روی زمین نشسته اید ، خود رو بالا بیارین تا باسن هاتون از زانوانتان بمونه ، تا ستون فقرات شما بلند و صاف باشه. ^[1]

چشمون خود رو ببندین ، دستان خود رو در دامان یا روی زانوهای خود بذارین و هوشیارانه نفس خود رو تنظیم کنین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که چیجوری استنشاق شکم و ریهاتون رو در میونه روی خود بذارین و در هوا بخورین تا جایی که می تونین در استخدامای یقه خود رو بالا ببرین. در بالای دم ، به آرومی مکث کنین. اگه آماده شدید ، در اون بازدم راحت باشین و مشخص شید که چیجوری ریه ها ول شده و شکم به داخل کشیده می شه. تنها کار شما در اینجاس که بارها این چرخه نفس رو پیدا کنین.

اگه افکار وارد شون� شه، همونجوریکه به طور طبیعی وارد می شه ، فقط اونا رو تایید کنین. سلام کنین ، و شاید حتی یه بار “صبح بخیر” ، و بعد فکر کنین که شما رو بکشین و به نفس برگردین.

می تونین تایمر رو به مدت 5 دقیقه تنظیم کنین و فقط قبل از ورود هر چیز دیگری در این سکوت و هوشیاری نفس ، خیس کنین. اگه قصدی اتفاق – یه کلمه یا عبارتی که فکر می کنین دوست داشته باشین روز خود رو در پیش بگیرین – اونو به آرومی با خودتون بگید و بعد چشمای خود رو باز کنین ، وقتی آماده شدید. ^[2]

2. انجام 2 دور از Surya Namaskar ، سلام بر خورشید

سلامای خورشید ماهیتی تکرار دارن ، چون ما اجازه می دیم فقط بدن خود رو در فضا تحریک نکنیم و احساس کنیم ، اگه ما کمک کنیم باعث می شه که با نفس همگام سازی کنیم. این حالتا به صورت کامل هم به ما کمک می کنه تا بتونین بدن و انرژی ، یا پرانا رو که از آن عبور می کنه ، انرژی بوجود میاره. “footnote_tooltip”>

با به کار گیری یوگای خود رو در همون فضایی تمرین کنین که در اون صبحگاه خود رو پیدا کنین اگه ادامه بدین. اگه ، با این حال ، شما نیاز به تغییر در صورت دارین ، در صورت تمایل این کار رو انجام بدین.

بیایید نگاه سریع خود رو به روش انجام ادای احترام به خورشید در این ویدیو بندازیم:

Unfurl یوتشک یوگا ، و قدم به سمت بالا ، وایساده و بلند و مغرور با پاهایی به اندازه مفصل ران در Tadasana ، Mountain Pose. استخون دنبال خود رو به آرومی سفت کنین ، چون شما رو کمی شکسته و سینه باز می کنین. چانه خود رو کمی پایین و عقب بیارین ، تا پشت گردن باز شه و بذارین دستتون رو از کنار پائین بیان ، کف دستا رو به قسمت جلوی فضای خود باز کنین. یه نفس عمیق بکشین و بیرون بیارین ، پاهای خود رو به سمت پایین ریشه کنین ، مثل ریشه های درخت. ^[4]

در صورت دم ، بازوهای خود رو از بالا بالا ببرین ، اگه راحت نگاه کنین و به بیرون نفس کشید ، وقتی غرق می شه در قوز به سمت جلو برید و از لگن شروع به لمس کنین. ^[5] اجازه میده تا به عنوان فرماندهی اینجا حاضر شه سر شما شل شه و پاها رو به پایین پایین تشک کنین بذارین تا ثابت بمونه.

موقع استنشاق ، از لگن خود رو جمع کنین ، به یه Flat Back بلند شید ، ^[6] [7] حالا با درگیری اصلی و گلوت نفس عمیق بغز آورده و تا شکم پایین بیاد ، در حالی که هنوز درگیر نیست و آرنجا به سمت خط میانی بدن کشیده می شه.

اینوضعیت در آزاد کردن چیزی که دیگه به درد مانمی خوره زیباست ، اجازه میده که تسلیم از راه بازدم صورت شه. وقتی که آماده هستین ، هسته خود رو درگیر نگه دارین ، به آرومی به حالت وایساده برگردین و سرتون رو بالا بکشین. قبل از حرکت ، لحظه ای رو به مرکز تعالی اختصاص بدین.

7. یه صندلی آماده کنین و به ساواسانا بیایید

به آرومی پایین بیایید تا یه صندلی داشته باشین و تا وقتی که صاف نشید به پشت خود بچرخید.

چند بلوک یا بالش یوگا بگیرین و با بیرون اومدن زانو ، کف پاها رو لمس کنین. بلوکا یا بالشا رو زیر زانو قرار داده و سر و شونه ها رو روی تشکر بذارین.

چشمون خود رو ببندین و دستان خود رو روی شکم کنین بذارین تا نفس کشد و بیرون اومدن رو احساس کنین. تمرین خود رو در ساواسانا ببندین و تا وقتی که دوست دارین بمونین تمرین کنین.

تظاهرات رو در این فیلم ببینین:

افکار پایانی

یوگای صبح لازم نیست برنامه شما رو فریب دهد یا وقت خیلی از صبح بگیره. این توالی شما رو با نفس و بدن خود هماهنگ می کنه و می تونین واسه هر روز 15 دقیقه اونو تمرین کنین و انرژی خود رو تقویت کنین.