تا حالا فکر کردین که به چه دلیل مغز شما پس از روزا سوختن “روغن نیمه شب” احساس مه آلودگی می کنه و بدن شما احساس خلوص می کنه؟ خوب من فقط دو کلمه واسه شما دارم – خواب کم.
باور نکنین یا نکنین ، اگه بخواین یه زندگی شما رو زیادتر از اندازه سالم و پربار داشته باشین ، خواب خوب شب به همون اندازه غذا خوردن سالم و ورزش منظم مهمن (اگه بیشتر نیست).
در این مقاله ، ما به چرای مهم بودن خواب ، مقدار خیلی از آن نیاز دارین و نکاتی ساده در مورد چگونگی خواب کمک می کنه که اگه به شما کمک می کنه هر شب بیشتر از خواب ببرین.
فقط ، اگه شما رو به این سفر تغییر میده زندگی واسه بهبود سلامتی و بهره وری می برم ، آروم بشینین و آروم باشین.
جدول مطالب
- به چه دلیل خواب اینقدر مهمن؟
- چقدر به خواب نیاز دارین؟
- چیجوری هر شب بهترین نتیجه رو از خواب ببریم
- خط پایین
- مقالات بیشتر درباره خواب بهتر
به چه دلیل خواب اینقدر مهمن؟
فواید واسه سلامتی هست که به دلیل خواب خوبه. برخلاف تصور شما ، بدن شما موقع خواب “خواب” نداره. عوضش ، این دوره واسه انجام بعضی مراحل جدی “تمیز کردن خونه” استفاده کنین اگه به ذهن و بدن کمک کنین تا بیشترین حد کارایی رو داشته باشین.
اگه به طور خاص خاص باشه ، اینجا بعضی از امتیازات عجیب خواب خوب هست:
- به مدیریت اشتها کمک کنین ، در نتیجه کاهش وزن کمک کنین
- سیستم ایمنی بدن رو تقویت کنین
- واسه کنار گذاشتن استرس کمک کنین
- خطر دچار شدن به بعضی سرطانا مثل سرطان روده بزرگ و پستون رو کم کنین.
- حافظه ، دقیق شدن و فوکوس کردن وکارکرد مناسب مغز رو تقویت کنین
- با تنظیم سطح کلسترول و فشار خون یه قلب سالم داشته باشین
- خطر دچار شدن به بیماریایی مثل دیابت ، سکته قلبی و سکته رو کم کنین
چقدر به خواب نیاز دارین؟؟ / h2>
خوب ، حالا که تماماًً روشنه که واسه ادامه حرکت به خواب کافیه ، فقط چقدر خواب کافیه؟
خوب ، تا اونجا که به متخصص خواب و تحقیقات تحقیقاتی مربوط می شه ، هر شب قبل از بیشترین حد سود رو از خواب ببرین ، به 7 تا 8 ساعت خواب شما نیاز دارین.
شما می تونین در این مقاله بیشتر بدونین که چقدر باید بخوابین: کیفیت یا مقدار؟ به چه دلیل روی اون نمی خوابید
چیجوری میتونم بهترین نتیجه رو از خواب در هر شب گرفتم؟
اینجا 10 روش ساده و در عین حال قوی واسه کمک به شما در خواب خوب هست:
1 موقع خواب از نور آبی دور باشین
قرار گرفتن در برابر نور شدید در طول روز می تونه چیز خوبی باشه اگه … اما شب؟ نه خیلی سریع نشون داده شده که قرار گرفتن در برابر نور بیشتر از قبل از خواب می تونه خواب الگوی خواب رو کوتاه کرده و کیفیت کلی خواب رو تحت اثر بذاره.
دقیقاً چیجوری این اتفاق افتاده؟
دو ساختار پشت اون نهفته اس�. در کاری که به نام ریتم شبانه روزی هست. این ساعت بیولوژیکی بدنه که خواب و بیدار شدن رو تنظیم می کنه. با این شرایط ، در شرایط زیادتر از اندازه روشن در شب ، (یا در برابر نور آبی تلفنای هوشمند و لپ تاپا) ، مغز گول می زنه که هنوزم وجود نداره ، تولید هورمونای خواب رو کم می کنه.
و این ما رو به نقطه بعدی میرسونه – ملاتونین. ملاتونین یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که به عنوان هورمون خواب می شه ، چون به بدن کمک می کنه تا آروم شه و به خواب عمیق فرو رود. و همونجوریکه قبلاً گفته شد ، تولید این هورمون در برابر نور آبیه که به وسیله تلفنای هوشمند ، تلویزیون و بقیه وسایل الکترونیکی تولید می شه تا بتونه توجه شما رو کم کنه.
استفاده کنین ، اگه عادت دارین آخر شب به بازیای ویدیویی بپردازید ، به ایمیل جواب بدین یا توییت کنین ، باید اونو پایان بدین. این موضوع واسه بقیه وسایل الکترونیکی هست استفاده کنین ً وسایل خود رو دو ساعت قبل از خوابیدن به تختخواب بخوابونین.
با این حال ، اگه چاره ای ندارین از این وسیله ها نزدیکتر شید تا ساعت بخوابین ، سایه های شیشه ای رو بپوشید که نور آبی رو مسدود کنین یا برنامه هایی مثل f.lux رو داشته باشین که می تونین نور آبی رو از لپ تاپا یا تلفنای خود استفاده کنین. هوشمند مسدود کنه بارگیری کنین.
2. خواب و بیدار شدن رو در ساعته های منظم تمرین کنین
خوب ، گوش کنین ، اگه می خواین بهترین حالت رو از خواب ببرین ، باید مسائل رو حفظ کنین. این رو میدونید که شما هر روز تو یه ساعت مشخص می خوابید و هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار میشین. تحقیق نشون داده که سازگاری با زمان خواب و بیدار شدن کیفیت خواب رو خیلی بهتر کنه. / span>
ممکنه قبول کنه به چه دلیل اینطوریه؟
همونجوریکه قبلاً گفته شد ، بدن شما یه ساعت بیولوژیکی داره و اون ساعت با طلوع و غروب خورشید ربط داره. اگه ، حفظ یه ساعت خواب ثابت هر روز (از جمله آخرین هفته ها) بدن شما رو قادر می سازه تا هورمون رو در زمان مناسب ترشح کنه. این امکان رو واسه شما جفت و جور می کنه تا از یه خواب آروم در طول شب لذت ببرین و تازه و از زندگی بیدار شید.
و در حالی که در این موضوعین ، ممکنه بخواین خداحافظی از شب فیلم ، شب بازی و همه شبای دیگه رو که مانع از چسبیدن به خواب خواب شما می شه ، در نظر بگیرین. بله ، خواب در تعطیلات آخر هفته هم تماماًً از کارت خارجه ، چون می تونه در خواب ناچیز شه.
حالا ، این یه چالشه – واسه 8 هفته آینده ، خواب رو بیدار کنین و تمرین کنین. در آخر این رقابت ، شاید دیگری دیگه به ساعت زنگ دار احتیاج شما باشین.
3 از الکل دور شید
خوب ، گوش میده ، اگه از یه استراحت شبونه شیرین و بسیار سرحال لذت ببرین ، پس باید از مشروبات الکلی دوری کنین ، به خاص نزدیک به زمان خواب.
به چه دلیل روی زمین این حرف رو می زنم؟ خوب ، از نظر فنی ، من کسی نیست که بگه … این همه علمه.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله مغز و اعصاب جراحی مغز و اعصاب و روانپزشکی ، گزارش شده که مصرف الکل در شب باعث ایجاد خواب راحت و خروج شدید در مریض می شه
یه مطالعه دیگه اخلال در الگوی خواب در بین شرکتهایی که قبل از خواب الکل مصرف کردن گزارش شده. / span> بقیه تحقیقات نشون میده که مصرف الکل در شب روی تولید ملاتونین اثر میذاره ، که در نتیجه روی ریتم شبانه روزی بدن تحت اثر قرار میگیره.
از هر طرف که نگاه کنین ، الکل خبر بدی واسه خوابه. استفاده کنین ، هر چقدر که اون لیوان شراب در ساعت 8 شب وسوسه انگیز به نظر برسه ، از آن دوری کنین. جایزه شما یه خواب عمیق و سرحال میشه.
4. از عصرانه فنجون قهوه آزادرید
کی بعضی وقتا عاشق یه فنجون قهوه خوب نیست؟ بله ، کافئین (در قهوه) فواید زیادی واسه سلامتی داره ، از بهبود دقیق شدن و فوکوس کردن وانرژی گرفته تا کارکرد ورزشی بالا. فقط جای تعجب نیست که بیشتر از 90 ٪ آمریکاییا به یه شکل یا شکل دیگه کافئین مصرف می شن.
اما درست مثل بیشتر چیزای خوب زندگی ، موقع خوردن قهوه ، به ویژگی نوشیدنی شامل کافئین ، رعایت میونه روی بسیار مهمن. کافئین یه ماده محرکه که طبق تعریف ، واسه معنی سازی سیستم عصبی شما واسه بیدار و حواس جمع نگه داشتن شماس. یا یعنی شما رو از خواب دور می کنه.
باحال اینجاس که کافئین می تونه به مدت 6 تا 8 ساعت در سیستم شما فعال بمونه ، یعنی اگه اونو خیلی نزدیک به زمان خواب استفاده کنین ، اگه خداحافظی کنین رو ببوسید واقعا ، تحقیق نشون داده که مصرف کافئین رو تا 6 ساعت قبل از خواب می تونین کیفیت خواب رو خیلی بدتر کنین. “footnote_tooltip”>
خوب ، شما چیکار می کنین؟ مصرف قهوه رو صبحا و اوایل ظهرها نگه دارین. اما همین که ساعت 2 بعد از ظهر شد ، روز رو با قهوه خداحافظی کنین. به من اعتماد نکنین ، خوشحال شدم که این کار رو انجام دادین.
5. یه تشک و بالش با کیفیت جفت و جور کنین
به حال فکر کردین که به چه دلیل در هتل خیلی راحت تر هستین و خواب رو روی زمین دارین؟ خوب ، پشت اون جادویی وجود نداره ، بیشتر مربوط به کیفیت تختخوابه.
وقتی روی تخت راحت می خوابید ، درد کمتری احساس می کنین و از کیفیت خواب بهتری می تونین بگیرین. تحقیقات یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که نشون میده که یه تشکر و ملافه جدید می تونه به طور زیادی توجه کمردرد ، کمبود کم و درد شونِه رو کم کنه و در نتیجه کیفیت خواب بهتر کنه.
استفاده کنین ، اگه تشک خود رو یه مدت تغییر نداده اید ، پیشرفت mat تشک و بالش خود رو به یه تشکر جدید می تونین به راه عالی واسه بهبود کیفیت خواب باشه. با این حال ، انتخاب “بهترین تشک” همه قبل از اراده کردن درباره خرید حتماً بررسی کنین.
این راهنمای لازم شما واسه خرید تشکر مناسب و 10 بالش مناسب واسه انتخاب یه خواب خوبه
6. در طول روز خیلی طولانی چرت نزنین
یه چرت سریع در طول روز عالیه ، اما اگه زیادتر از اندازه شه ، به احتمال زیاد خواب شبونه شما تحت اثر قرار میده. به خاطر همین هستش:
خوابیدن تایم طولانی در طول روز می تونه ساعت بیولوژیکی داخلی شما رو فریب دهد و فکر کنه ساعت شبه. و این ممکنه به مشکل خوابیدن در شب تبدیل شه ، چون بدن رو به جای هورمونای خواب ، هورمونای “بیداری” آزاد می کنه. class = “footnote_tooltip”>
تحقیقات نشون داده که بهترین چرتهای روزانه ارزشاً بیشتر از 30 دقیقه نیست. چرتهای پیشرفته منفی با کیفیت بهتر کارکرد اوصاف ، اگه شما به چرت زدن در روز عادت دارین و هنوزم شب بدون زحمت می خوابید ، دیگه جای نگرانی نیست.
7. دوش بگیرین
هیچوقت قدرت دوش گرفتن رو دست کم نگیرید. تحقیقات جور واجور نشون داده شده که افراد می تونن با دوش گرفتن قبل از برخورد با تخت ، کیفیت خواب کلی خود رو بهبود بخشن. حتی یه حموم پا ساده هم این کار رو انجام میده … به خاصً در بزرگترها.
اگه سازوکار مشخص کنه که در پشت این وجود تماماًً مشخص نیست ، اما آب تمایل به تأمین آروم بخش روی بدن هست و این باعث می شه که بخش خوابیده باشه. فقط نگاهی بندازین که چیجوری دوشب می تونه شما رو در خواب بهتر کمک کنه.
اگه ، اگه به دنبال ارزون واسه بهبود کیفیت خوابین ، دوش آب گرم قبل از خواب راه بد نیست.
8. ذهن خود رو رو خالی کنین
خوابیدن فقط یه فعالیت بدنی نیست ، چون ذهنم رو به همون اندازه که بدن درگیر می کنه می کنه. اگه شما هر شب از خواب لذت ببرین لذت ببرین ، باید از یاد ببرین که ذهن خود رو خالی کنین. و روشای مختلفی واسه رسیدن به این هدف هست.
تحقیقات نشون میده که تکنیکای جور واجور آروم سازی مثل مطالعه کتاب ، مراقبت ، گوش دادن به موسیقی آروم و ماساژ بخش آرامش ، اگه بتونین کیفیت مناسب داشته باشین ، به طور زیادی بهبود پیدا میکنه. ممکنه ، شما می تونین تکنیکای جور واجور رو امتحان کنین تا تشخیص بدین چی واسه شما بهتره.
یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که ، اگه شما یه جور باشین که فردای شما زیادتر از اندازه نگرانه ، می تونین به شما کمک کنه اگه یه دفترچه یادداشت کنین و اگه وظیفه شما رو انجام بدین اگه روز بعد لازم داشته باشین و چگونگی انجام اونو یادداشت کنین. این کمک می کنه تا ذهن شما آروم شه و خواب راحت شه.
9. به طور منظم ورزش کنین
اگه از ورزش دوری کردین ، به خودتون آسیب بزرگی زدین. جدا از فواید بیشمار جسمی و روانی ، نشون داده شده که کیفیت خواب هم بهتر کنه.
مثلا ، تو یه مطالعه منتشر شده در JAMA ، گزارش شده که ورزش منظم تایم خواب بزرگسالان سن بالا رو خیلی کم می کنه و تایم خواب رو 40 دقیقه زیاد می کنه. مطالعه پیشرفته ins ثر بود از خوابای خواب.
هرچقدر که ورزش عالیه ، زمان بندی هم مهمن. کارشناسان فکر می کنن که ورزش زیادتر از اندازه نزدیکه به زمان خواب من میتونم روی خواب منفی رفتارد. این به دلیل اثر تحریک کننده ورزشه که در نتیجه ترشح هورمون مثل ایجاد می شه ایجاد می شه. اگه ، اگه شب باید ورزش کنین ، دست کم سه ساعت قبل از خواب این زمان رو انجام بدین.
10. مکملای خواب
رو استفاده کنین
ملاتونین رو به خاطر میارید؟ هورمونی که به بدن شما میگه چه موقعی باید به تخت بخوره و آروم شه؟ بله ، به عنوان کامل در دسترسه و می تونه واسه بهبود خواب خود رو ازش استفاده کنین.
واقعا ، تحقیق نشون داده که ملاتونین یکی از راحت ترین روش ها واسه خواب سریع تره. به خاطر همین هستش که ارزشمندانه به عنوان درمان بی خوابی مورد استفاده قرار گرفته.
ملاتونین در بعضی وقتا از کشورها یه داروی تجربی شده ، در حالی که در صورت درخواست دیگه می تونه اونو بدون نسخه خرید. در هر صورت ، پیشنهاد می شه قبل از مصرف ملاتونین با دکتر خود مشورت کنین ، چون این داروییه که می تونه شیمی مغز رو عوض کنه.
یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که این 8 ویتامین و مواد معدنی لازمه که به شما کمک می کنه تا بهتر بخوابین ، بسته به نیاز شما.
خط پایین
خواب عالیه! این روشیه که بدن شما می تونه شما رو همیشه در وضعیت بالایی نگه داره. اگه شما می خواین در سلامتی غیر قابل تحمل زندگی کنین و روزانه در خونه بیشترین حد بهره وری داشته باشین ، پس باید خوابید به عنوان اصلی از برنامه روزانه خود رو انجام بدین.
و در حالی که در اون هستین ، یادتون باشه که هر شب 7 تا 8 ساعت خواب رو واسه قرار دادن بذارین ، چون نشون میده که بیشترین امتیازات خواب شما رو در این بازه زماندار بدتر آورده.
باشه ، همین! از کوچیک شروع کنین ، از جایی که شروع کنین ، اگه (یا همه) این نکات رو انتخاب کنین و اونا رو در زندگی روزمره خود بذارین. نتیجه این موضوع یه خواب غیر قابل تحمل میشه که دریچه شما واسه سلامتی و بهره وری باز می کنه.
